栄養学に詳しい方に質問です。野菜といっても緑黄色野菜とか色々ありますよね？野...

栄養学に詳しい方に質問です。野菜といっても緑黄色野菜とか色々ありますよね？野菜全体は栄養的にはどのように分類されるのでしょうか？

大学生の男です。最近かなり不規則な生活を送ってまして、あんまり野菜や果物は食べていません。

３食がマクドナルド・ほか弁・インスタントラーメンなんてこともざらです(笑)。

こんなことではいけないと思いながらレタスを馬鹿みたいに食べるなんてこともあるんですが（レタスに色んな味のドレッシングをかけて食べるのが好きです）。友人から「レタスってあんまり栄養なくない？」というふうに言われました…。



一口に野菜・果物といっても色々あると思うので、栄養的な観点からおおざっぱに分類がおわかりになる方がいたら教えていただきたいです。



あと市販野菜ジュースではとれない栄養素があるともききました。そのことについてもご存じの方がいらっしゃたら教えてください。

よろしくお願いします。

野菜の栄養としてはビタミンとミネラル、食物繊維です。

大まかに淡色野菜と緑黄色野菜に分類されますが、違いは１００ｇに含まれるカロテン量の差です。

●緑黄色野菜

かぼちゃ・ピーマン・ブロッコリー・ほうれんそう・小松菜・にんじん、トマト、春菊、にらなど

●淡色野菜

玉ねぎ・らっきょう・キャベツ・かぶ・大根・白菜・カリフラワー、れんこんなど



緑黄色野菜は、体内でビタミンＡに変わるカロテンが豊富に含まれ、体の粘膜を保護することから、体の抵抗力を高めると言われています。中でも、β-カロテンは、ガンなどを予防する抗酸化作用が高く、緑黄色野菜に多く含まれているビタミンＣとともにとると、相乗効果があるそうです。他にトマト色素のリコピン、ピーマンのクロロフィル、ブロッコリーやほうれんそうに多く含まれるルティンなど、β-カロテン以外の成分にも抗酸化作用が認められます。小松菜は野菜ではトップクラスのカルシウムを含みます。カロテンは油に溶ける性質なので炒め物はどうでしょう？



一方の淡色野菜に含まれているイオウ化合物にも、体の免疫システムを活性化させ、免疫力をアップさせて、ガンや生活習慣病に効果があると発見され、ねぎ、玉ねぎ、らっきょうなどに含まれる硫化アリルも、免疫力をアップさせ、疲労回復などの働の他に生活習慣病やガンを予防する効果があるようです。ごぼうやレンコンには食物繊維も豊富です。



レタスは野菜不足を補うには不向きです。ほとんどが水分です。まだサラダ菜やサニーレタスのほうが栄養的にはましです。あと、ビタミンＣは水に溶ける特徴があるので水にさらしてあるキャベツの千切りにはほとんど残ってません。コンビニサラダでしたら出来るだけキャベツやレタス以外の野菜が多いものを選んでください。

野菜ジュースは製造工程で食物繊維が取り除かれたり、加熱殺菌でビタミンＣが失われていたり、実際使用した野菜の量に比べて栄養素が少ないことがあります。あくまで補助的に考えた方がいいです。

レタスは栄養があまり無い…なんて解答がありましたが、そんな事はありません。カロリーは低いし、凄く約に立つ食材です。が、芯が重要なのです。レタスの芯を刻むと白い乳白色の液が出ます。それは、サポニン様(よう)と言って、食欲増進,肝臓,腎臓の機能を高める働きがあります。ちなみに、切り口が赤く変色するのは、ポリフェノールが酸化しただけで、腐食ではありません。

野菜の良いところって、

「食物繊維」→おなかの中を掃除して、お通じを良くしてくれる

→葉っぱ系の野菜



「ビタミン類」→肌をキレイにする。血液をサラサラにする



その他、カロチン（色が濃い野菜に多い）



とかがメインだと思うのです。



老化を防ぐとか、体の中の不要物を外に出してくれるとか

そういった働きが多いです。



ビタミンってのは、多くとりすぎても、結局おしっこで出ちゃうので、

まとめ食べってのができない。



カプセルのビタミンでもいいのですが、

それだと、繊維の部分がない。

なので、生にはやっぱり勝てないと思います。



けれど、サラダを食べ過ぎると、体が冷えやすくなります。

なので、暑い夏には、生野菜として食べれる野菜が多くとれるでしょう？

（きゅうり、トマト、レタスとか）



逆に寒い冬には、大根、にんじん、とか、温野菜（調理して食べるもの）

が多くとれるでしょう？



これらは、自然の理にかなっているのです。

その季節の旬の野菜を食べるようにするのがいいです。



確かに一人暮らしで毎日働いていると、

いちいち色んな野菜をとれないことが多いです。

一人分のために、いろんな野菜を買っておくと

食べきる前に腐ってしまったり。



こういう時、くだものを軽くデザート代わりに

食後に食べたりするのもいいですよ。



料理する必要がなく、軽く食べれる。

ビタミンの部分と、食物繊維の部分はまかなえます。



また、おなべで作る、インスタントラーメンとかを食べる時に、

具として、キャベツ、もやし、ほうれん草とか、ねぎとか

軽く入れて一緒に煮て食べると、食べやすいし、野菜がおいしいよ。



また、いろんな野菜をおしんこにすると、すごく日持ちします。

刻んだキャベツとかきゅうりとかを、コーヒーの空きびんに

ぎゅーぎゅーにつめて圧縮する。

塩と軽く味の素（好みでレモンをちょっと皮ごと刻んでいれるとか、

ちょっとしょうゆ味とか、酢を入れてみるとか、）

色々アレンジする。



これを冷蔵庫に入れておくと、塩と野菜からでる汁で

自然とやわらかい浅漬けのおしんこになります。



だんだん味がしみてきて、野菜も柔らかくなってきた頃食べる。

これで１週間は日持ちします。